Упражнения для осанки

Спина и правильность ее положения — существенный критерий здоровья и полноценного физического развития. Если своевременно задаться вопросом: как исправить осанку, можно найти множество техник и упражнений для коррекции осанки, способных в кратчайшие сроки не только вернуть хорошее самочувствие, но и придать уверенности в себе. Самодостаточные люди с четкой жизненной позицией обладают безупречной осанкой.

Влияние осанки на здоровье человека

Правильная осанка говорит об отменном здоровье человека. При патологических процессах она сигнализирует о возможных отклонениях сгорбленностью, поникшей головой, отвисшим животом.

Если в осанке наблюдаются изменения, важно вовремя сконцентрировать на этом внимание, так как это усугубляет существующие патологии и стимулирует образование новых. На этом этапе позвоночник нуждается в укреплении мышечного корсета и купировании патологической перестройки.

К чему это приводит:

1.      Деформированная торакальная часть негативно воздействует на вентилирование легочных тканей. Они зажимаются, образовывают застойные явления и не раскрываются в полном объеме на вдохе.
2.      Усложняются выполнения функции миокарда и кровотоков. При запуске компенсаторных механизмов, нарушения становятся заметными, но любая нагрузка на сердце — непосильна для организма, что приводит к развитию недугов.

Если проблема лишнего веса не актуальна, а легкие нагрузки способствуют развитию тахикардии, одышки — причину в первую очередь следует искать в изменении осанки. При сутулости деформируются и сжимаются внутренние органы. Особенно это отражается на миокарде и легких, пищеварительном аппарате.

3.      Состояние брюшного пресса, его дряблость и отвисание, негативно воздействуют на перистальтику, пищеварение. Образовываются застои, усиливается брожение. Дальнейшая цепочка приводит к запору, что в последующем является причиной более серьезных патологий (геморрой, не полноценный отток желчи, диспепсия в хронической форме).
4.      Постоянная борьба с патологиями, возникающими на фоне изменения осанки, угнетает работу барьерных функций, что проявляется психоэмоциональными расстройствами, депрессивным состоянием, усталостью. У больного человека меняется привычный жизненный уклад, и былая активность сменяется пассивным образом жизни, апатией.
5.      Дегенеративные процессы в шейном участке приводят к нарушениям мышечного аппарата и связок, также на этом участке нарушается питание, поставка полезных веществ и кислорода из-за плохого кровообращения. Все эти механизмы вызывают головные боли, которые в сочетании с хронической усталостью формируют симптом — головная боль напряжения.
6.   Боль в груди, преимущественно односторонняя, отдающая в руку, не подтвержденная кардиограммой, флюорографией, не причина расслабляться. Таким образом, при нарушении осанки, проявляет себя межреберная невралгия.
7.      Если не обратить внимания на правильность положения спины, обычный день, без особых нагрузок будет сопровождаться болью в спине. Усугубление ситуации приводит к тому, что болевые ощущения в позвоночнике меняют статус симптома на самостоятельный недуг.
8.      Неправильность осанки приводит к дисбалансу тонуса мышц. Такое явление свойственно работникам с малой подвижностью и сопровождается нарушением сна и постоянной нехваткой отдыха — синдром офисного работника.

Любые изменения в состоянии оси позвоночника важно обнаружить вовремя, чтобы не допустить развитие необратимых процессов. Своевременная корректировка спасает ситуацию, и улучшает качество жизни больного. Несложная связка упражнений для коррекции осанки избавляет от ряда проблем, которые проще не допустить, чем лечить.

Как определить правильность осанки?

Обнаружить проблемы с осанкой можно самостоятельно либо привлекая кого-либо к процессу:

Визуализация. Мышечное расположение всех групп должно быть симметричным, равномерным. От этого зависит способность человека ровно держать туловище без дополнительных усилий.

•         Осмотр сзади:

Человек, который устремлен взглядом вперед, плечи расположены параллельно оси позвоночника, лопатки выстроены по одной линии, углы в талии одинаково ровные, имеет идеальную осанку. Если осмотр проводить у обнаженного пациента, хорошо видно, что спина – плоская, живот – втянут. Важно осмотреть больного в двух проекциях (с задней и боковой позиций).

При осмотре сзади, человек в нормальном состоянии, должен быть симметричным, кости лопаток прижаты к спине и располагаются ровно. Обычно асимметрию замечают невооруженным взглядом, а в случае сомнений, применяют измерительные приспособления.

Также симметрия должна выдерживаться в ягодичных складках, если же наблюдается перекос, велика вероятность развития сколиоза. Чем больше выражен перекос, тем серьезнее патология позвоночника.

•         Осмотр с боковой стороны:

Дает возможность фиксировать расположение грудной клетки. В нормальном положении она занимает выступающей-приподнятое положение. Хорошо визуализируются мышцы пресса — в тонусе, брюшина подтянута, по всей оси позвоночника наблюдаются только плавные переходы от позвонка к позвонку. Следует заметить, что у здорового человека нет резких выступов и смещений в позвоночном столбе. У людей преклонного возраста, картина изгибов может стереться, так как скелет несколько изношен, но любые нарушения хорошо просматриваются. Резкие образования кривизны оси, приводят к патологическому изменению в торакальной части с последующим образованием горба.

•         Осмотр в наклоне:

Человек с правильной осанкой свободно достает пальцами пола, не сгибая при этом нижние конечности. Незначительные отклонения сигнализируют о существовании патологии. При таком осмотре следует учитывать, что чрезмерная пластичность при ровных ногах, позволяющая упереться ладонями в пол и полное отсутствие гибкости, не считаются показателями нормы.

Проверить свою осанку можно, не покидая пределов дома. Для этого выполняют следующие действия:

1.      Прижимаются поясничной плоскостью к стене, максимально прислонив лопатки и пяточные кости. Если ягодичные и икроножные мышцы, также затылочные бугры плотно соединяются со стеной – осанка не имеет погрешностей. Если при выполнении теста возникают трудности, периодические попытки добиться хороших показателей, могут исправить положение.

Следует отметить, что пациенты с нарушенной осанкой испытывают трудности с выполнением такого действия. Тест применяют в качестве упражнения и со временем достигают совершенства и легкости.

Алгоритм действий:

•         Принять ровное положение стоя, поставить ноги на ширину плеч. Одной рукой обнять корпус спереди, второй – сзади. Круг замыкают. При правильной осанке замыкание объятий не составляет труда. Выполняя повторы ежедневно, добиваются желаемого результата в корректировании осанки.
•         В положении стоя, ноги выставляют ровно. Ладошки соединяют и приподнимают вверх. Если в позвоночнике происходят деструктивные нарушения, упражнение не поддается с легкостью. При чрезмерном искривлении больной вообще не может выполнить упражнение. Если осанка в норме, поднятие рук до лопаточных костей, не представляет трудности.

Для точной оценки осанки дома, применяют иголку и нитку. Нить прикладывают к седьмому позвонку, игла свободно свисает. При правильной осанке, игла выкладывает нить по позвоночнику без отклонений.

Эффективные техники для исправления осанки

Перед тем как задаваться вопросом: как исправить осанку в домашних условиях, необходимо обязательно посетить врача и пройти полное обследование. Интернет страницы пестрят заголовками: как выпрямить осанку за неделю, как выпрямить плечи, как исправить сутулость, но важно понимать, что любая коррекция не имеет смысла, если не выявлена причина возникновения патологии.

Осанка подвергается деформации из-за ослабления мышечной мускулатуры, корсета, удерживающего суставы в правильном положении, при этом часть мышц находится в тонусе, а часть чрезмерно расслаблены. Основная проблема с позвоночником – разбалансировка, следовательно, для восстановления нормального положения, в любом возрасте и при любых нарушениях, следует укреплять ослабленные мышцы и уделять внимание растяжке тех, что находится в гипертонусе.

Наиболее действенные техники для людей, интересующихся как восстановить осанку:

•         Прижимание подбородка – способствует исправлению осанки, если визуализируется выдвижение головы вперед. Таким образом, решается проблема укрепления мышц шеи.

Для того чтобы получить эффект от упражнения и не искать путей, как выпрямить осанку, принимают положение сидя либо стоя. Плечи опускают и выгибают назад. Взгляд устремляют вперед. Двумя пальцами нажимают на подбородок (до образования второго подбородка), а голову медленно отводят назад. Упражнение удобно выполнять даже на рабочем месте и в автотранспорте. Количество повторов постепенно доводят до 20.

•         Подъем рук возле стены – упражнение для осанки, которое легко можно выполнять дома.

Для этого поверхностью спины прислоняются к стене. Ширина между стопами не должна превышать 10 см. Колени удерживают чуть согнутыми. Прижимая голову, сдвинутые лопатки и ягодицы, верхние конечности, согнутые в локтях поднимают вверх, до образования буквы V. Плечи удерживают параллельно поверхности пола. Важно! Плечи не должны подниматься и касаться мочек ушей. Выполняют 3 подхода по 10 повторов.

•         Растягивание в дверном проеме – расслабляет напряженные мышцы груди. Для этого верхние конечности вытягивают параллельно полу, сгибают локти. Руку ставят на дверной косяк. Выполняют наклон в сторону вытянутой руки, прижимая и фиксируя ее на откосе.

На следующем этапе нажим прекращают, руку прислоняют к косяку и одновременно выполняют выпад, выдвигая грудь вперед – она должна выступать за дверной проем. Такую растяжку делают 3 раза.

•         Растягивание сгибателей бедра выполняют стоя на правом колене. Левую конечность ставят впереди с плотно прижатыми к полу пальцами. Ладони кладут на коленный сустав и выдвигают таз вперед. При ощущении дискомфорта, движение останавливают. Напрягают мышцы пресса, и отводят таз назад. В процессе упражнения контролируют расположение подбородка параллельно полу. Делают смену положения ног.
•         Х-образная тяга резины позволяет с помощью резинки укрепить верхние мышцы спины. Способствует укреплению ромбовидных мышц. Для выполнения упражнения располагаются в положении сидя на полу. Центр резины фиксируют на стопах и скрещивают в руках концы. Края, удерживаемые руками, разводят в стороны, тянут к бедрам, сгибая локти. Верхние конечности направляют вверх, после чего возвращаются в исходное положение.
•         Т-образные раскрытия спины – выполняют сидя на стуле. Верхние конечности заводят за шею, сведя локти максимально близко друг к другу. Грудь поднимают, а локти с помощью мышц спины сгибают вверх. Важно! Поясницу выгибать нельзя. Делают 3 подхода по 12 повторов.
•         V-образная тяга. Принимают положение стоя с чуть выдвинутой вперед ногой. Резину за концы вместе с руками поднимают вверх и чуть разводят в разные стороны. Локти при выполнении техники не разгибаются. Чуть согнутые их удерживают на уровне плеч. Лопаточные кости смотрят вниз, спина прямая. Ежедневно выполняемое упражнение налаживает осанку и устраняет болевые ощущения.
•         Пловец. Выполняя упражнение, располагаются лежа на животе. Туловище, руки, нижние конечности, образуют прямую линию. Голова расположена в нейтральном положении, взгляд устремлен вперед. Дальнейшие движения напоминают плавание – руки разводят в стороны и вниз, возвращают в начальное положение. Выполняют три подхода по 8 повторов.

Такие тренировки для девушек не представляют труда и решают проблему, как выработать красивую осанку, не посещая спортзал и не затрачивая особенных средств.

Рекомендации для формирования правильной осанки

Исключительность осанки характеризуется естественными линиями изгибов и четкостью оси позвоночного столба. Корпус и голова должны размещаться на одной линии, а позвонки всех отделов плавно переходить от одного к другому.

Для поддержки позвоночника в правильном положении и недопущения развития патологических процессов, стоит придерживаться следующих правил:

•         Нельзя непрерывно находиться в статическом положении. Положение тела следует менять каждую четверть часа.
•         Стопы при сидении должны полностью упираться в пол. Свисание ног недопустимо.
•         Спиной следует облокачиваться на спинку стула.
•         По истечении получаса, выполняют разминочные упражнения, зарядку либо прогулку.
•         Спальное место рекомендуется подбирать с ортопедическим матрацем и удобной подушкой.
•         В положении лежа, чтение крайне недопустимо.
•         Походку следует обязательно контролировать.
•         При движении нельзя сутулить спину, сгибаться в поясничном отделе.
•         Лопатки максимально сдвигают, что способствует расправлению плеч.
•         При необходимости поднять предмет с пола, рекомендуется не выполнять наклон корпусом, а приседать.
•         Все движения должны быть плавными. Особенно недопустимы резкие рывки головой.
•         Ежедневная обувь должна быть максимально удобной.

Хорошо влияют на состояние скелета и мышечной мускулатуры занятия спортом. Но и спортзал не повод расслабляться. При силовых упражнениях, следует следить за тем, чтобы спина не прогибалась наружу. Если правильно удерживать позвоночник, она самопроизвольно прогибается внутрь. Не следует забывать о прессе и пользе водных упражнений для осанки. Ежедневные дозированные занятия в ближайшее время покажут положительную динамику.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)