Упражнения для гибкости спины

Упражнения для гибкости спины предназначены для сохранения ровной осанки и предупреждения патологий позвоночника. Гимнастику нужно выполнять корректно, регулярно, правильно подбирая предварительный разминочный комплекс и время.  

Главное преимущество упражнений – их доступность. Зарядку можно делать под наблюдением врача и дома. Разработаны комплексы для детей и взрослых, женщин и мужчин, профилактические и лечебные. Самостоятельно выбирать гимнастику не нужно – лучше проконсультироваться по поводу упражнений с доктором.

Показания и противопоказания

Зарядка, развивающая гибкость спины, имеет ряд показаний и противопоказаний. Упражнения выполняются людьми с:

•         Патологиями хребта, например, остеохондрозом;
•         Проблемами с суставами, в том числе артритом и ревматизмом;
•         Заболеваниями и слабостью мышечных структур;
•         Желанием получить хорошую фигуру с выделяющейся талией;
•         Стремлением повысить гибкость позвоночника;
•         Перегрузками и сдавлением мышц поясничного отдела.

Нельзя заниматься гимнастикой при:

•         Травмах позвоночника или недавнем хирургическом вмешательстве на структурах хребта;
•         Болезненности мягких тканей и суставов спины;
•         Недугах сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов;
•         Вынашивании плода.

Врачи рекомендуют выполнять комплекс в послеобеденное время. Утренняя гимнастика может навредить организму, так как в этот период тонус мышечных структур сравнительно низкий.

С чего начать упражнения?

Прежде чем разбираться, как развить гибкость спины, нужно узнать главные правила корректного выполнения гимнастики.

Перед началом зарядки надо:

•         Подобрать комфортную обувь и удобную спортивную одежду.
•         Обязательно выполнить разминку длительностью в 5-10 минут. В качестве разогрева можно наклоняться в разные стороны, подпрыгивать и приседать.
•         Убедиться, что во время гимнастики больше всего задействованы те мышечные структуры, для которых предназначена позиция зарядки.
•         Самостоятельно оценить свое состояние: степень усталости, наличие боли в спине. Если присутствует недомогание, не нужно перегружать организм.
•         Научиться правильно дышать во время гимнастики. Вдыхают во время активных действий, выдыхают при принятии начальной позиции.
•         Забыть о резкости в движениях. Настроиться на плавную и спокойную гимнастику.

Вначале допускается 5 или 8-кратное повторение позиций. Постепенно сложность зарядки возрастает и с каждым днем добавляется еще один подход. Остановиться нужно на 15 повторах каждого упражнения.

Если зарядка кажется сложной и сбивает дыхание, разрешено делать маленькие паузы между позициями. Стоять при этом нельзя. Лучше медленно походить и выполнить пару разворотов. Когда в течение физкультуры мучает жажда, можно выпить немного простой воды без газа.

Оптимальное количество тренировок – 5-6 каждые 7 дней. Такой подход позволит повысить эффективность упражнений.

Зарядка – не единственный способ, как сделать спину гибкой. Перед тем как начать заниматься физкультурой, необходимо обратить внимание на другие аспекты образа жизни:

•         При постоянном нахождении в сидячем положении регулярно разминать шею и поясницу.
•         Не перенапрягать организм. Не нужно пытаться поднимать тяжелые предметы и выбирать продвинутые упражнения для спортсменов.
•         Ответственно отнестись к подбору гардероба. На осанку плохо влияют тяжелые элементы в верхней части костюма. Наряды в обтяжку также не рекомендованы – они ограничат подвижность и снизят гибкость спины.
•         Правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и полезной. Нужно употреблять блюда с высоким содержанием В витаминов и кальция.

Комплекс упражнений

По поводу того, как растягивать спину, нужно проконсультироваться с врачом или тренером. Некоторые упражнения могут оказаться особо полезными, другие, наоборот, небезопасными в зависимости от индивидуальных особенностей.

Ниже описаны самые простые и безвредные позиции гимнастики для спины.

Волна

Волна позволяет увеличить прогиб в спине. Состоит из таких действий:

•         Опуститься на колени на коврик или покрывало. Спину держать ровно. Руки разместить вдоль корпуса.
•         Вдыхая, головой тянуться вверх.
•         На выдохе слегка выгнуть спину, чтобы она стала круглой и податься вперед.
•         Плавно опустить брюшную область, затем грудную клетку и в конце – голову. Поднимаясь, отрывать от пола части тела в обратном порядке. Со стороны будет выглядеть так, словно хребет описывает волну.

Лодочка

Последовательно выполняются действия:

•         Опуститься на коврик животом вниз. Руки вытянуть перед собой, опираясь на часть ниже локтя.
•         На вдохе податься головой вверх, а крестцовым отделом спины и ступнями назад. Выдыхая, руки распрямить и выполнить прогиб. Бедра и грудь должны находиться над ковриком. Подождать 1-2 секунды в позиции.
•         Вернуться в начальное положение и полностью расслабиться.
•         Повторить еще несколько раз.

Наклоны

Наклоны также позволяют усилить гибкость спины. Выполняются таким образом:

•         Опуститься на коврик. Ноги вытянуть.
•         Подвинуть пятки максимально вперед. Спину и ноги держать ровными.
•         Руки собрать в замок над головой и вытянуть как можно выше.
•         На вдохе наклониться к ногам, не сгибая спину.
•         Пальцами рук ухватиться за стопы. Стараться прижать спину к ногам. Не нарушать ровность позвоночника.
•         Вдыхая, полностью расслабиться и принять исходную позицию.

Другие упражнения

Упражнения для гибкости спины не ограничиваются лодочкой, наклонами и волной. К популярным и эффективным также относят описанные ниже позиции:

•         Лечь на коврик. Руки приподнять над полом. Ноги должны быть прижаты к земле. Потянуть корпус сначала вперед, потом назад.
•         Переместиться на левый бок и потянуться так, как описано в первом упражнении. Лечь на правую сторону и повторить.
•         Подняться на вытянутые руки и колени. Одну ногу направить в правую сторону. Голову и корпус потянуть вверх так, чтобы задействовать позвоночник. Корпусом развернуться вправо. Наклониться, пытаясь достать ногу рукой. Продержаться в положении 30 секунд и повторить для левой стороны.
•         Руки положить на плечи. Потянуться головой вверх, стараясь растянуть шейный участок позвоночника. При максимальной амплитуде застыть на 30 секунд. Расслабляясь, вернуть голову и шею в естественное положение.
•         Сесть. Правую ступню подвинуть к паху. Наклоняться корпусом вдоль вытянутой ноги. Повторить симметрично.
•         Опуститься на коврик спиной вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять ягодицы и поясничную область над полом, прогибая позвоночник. При этом опираться на ступни и руки.
•         Сесть. Согнуть колени. Руками обхватить ноги. Голову опустить. Просидеть в позиции 60 секунд.
•         Подняться на колени. Руки вытянуть и сделать на них упор. Корпус поворачивать в разные стороны, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Каких результатов удается добиться?

Упражнения, рассчитанные на то, как увеличить гибкость спины, при правильном и регулярном выполнении позволяют достичь желаемого успеха у более чем 80% людей. Эффект от гимнастики позволяет добиться:

•         Гибкости позвоночника;
•         Ровной осанки;
•         Снижения риска развития болезней хребта и суставов;
•         Возобновления полноты двигательных функций после хирургического вмешательства или повреждения позвоночных структур;
•         Прибавки в росте;
•         Улучшения гибкости суставов;
•         Нормализации циркуляции крови и вещественного обмена;
•         Профилактики сжатия дисков позвоночных сегментов;
•         Устранения вялости и усталости;
•         Улучшения защитных функций организма.

Выводы

Упражнения для гибкости спины под присмотром врача, тренера или те, что выполнены дома, применяются в качестве лечебной и профилактической меры. Зарядка помогает расслабить мышцы, выровнять осанку, улучшить фигуру и возобновить полную подвижность.

Независимо от факторов, требующих гимнастических процедур, комплекс упражнений должен быть выбран доктором. Врач учтет возраст, пол, наличие патологий и текущую физическую подготовку. Нельзя заниматься в ущерб своему здоровью – если физкультура приносит недомогание, нужно идти к доктору и определять причину, а не продолжать упражняться.