Упражнения для гибкости спины предназначены для сохранения ровной осанки и предупреждения патологий позвоночника. Гимнастику нужно выполнять корректно, регулярно, правильно подбирая предварительный разминочный комплекс и время.
Главное преимущество упражнений – их доступность. Зарядку можно делать под наблюдением врача и дома. Разработаны комплексы для детей и взрослых, женщин и мужчин, профилактические и лечебные. Самостоятельно выбирать гимнастику не нужно – лучше проконсультироваться по поводу упражнений с доктором.

Содержание статьи
Показания и противопоказания
Зарядка, развивающая гибкость спины, имеет ряд показаний и противопоказаний. Упражнения выполняются людьми с:
- Патологиями хребта, например, остеохондрозом;
- Проблемами с суставами, в том числе артритом и ревматизмом;
- Заболеваниями и слабостью мышечных структур;
- Желанием получить хорошую фигуру с выделяющейся талией;
- Стремлением повысить гибкость позвоночника;
- Перегрузками и сдавлением мышц поясничного отдела.
Нельзя заниматься гимнастикой при:
- Травмах позвоночника или недавнем хирургическом вмешательстве на структурах хребта;
- Болезненности мягких тканей и суставов спины;
- Недугах сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов;
- Вынашивании плода.
Врачи рекомендуют выполнять комплекс в послеобеденное время. Утренняя гимнастика может навредить организму, так как в этот период тонус мышечных структур сравнительно низкий.

С чего начать упражнения?
Прежде чем разбираться, как развить гибкость спины, нужно узнать главные правила корректного выполнения гимнастики.
Перед началом зарядки надо:
- Подобрать комфортную обувь и удобную спортивную одежду.
- Обязательно выполнить разминку длительностью в 5-10 минут. В качестве разогрева можно наклоняться в разные стороны, подпрыгивать и приседать.
- Убедиться, что во время гимнастики больше всего задействованы те мышечные структуры, для которых предназначена позиция зарядки.
- Самостоятельно оценить свое состояние: степень усталости, наличие боли в спине. Если присутствует недомогание, не нужно перегружать организм.
- Научиться правильно дышать во время гимнастики. Вдыхают во время активных действий, выдыхают при принятии начальной позиции.
- Забыть о резкости в движениях. Настроиться на плавную и спокойную гимнастику.
Вначале допускается 5 или 8-кратное повторение позиций. Постепенно сложность зарядки возрастает и с каждым днем добавляется еще один подход. Остановиться нужно на 15 повторах каждого упражнения.
Если зарядка кажется сложной и сбивает дыхание, разрешено делать маленькие паузы между позициями. Стоять при этом нельзя. Лучше медленно походить и выполнить пару разворотов. Когда в течение физкультуры мучает жажда, можно выпить немного простой воды без газа.
Оптимальное количество тренировок – 5-6 каждые 7 дней. Такой подход позволит повысить эффективность упражнений.
Зарядка – не единственный способ, как сделать спину гибкой. Перед тем как начать заниматься физкультурой, необходимо обратить внимание на другие аспекты образа жизни:
- При постоянном нахождении в сидячем положении регулярно разминать шею и поясницу.
- Не перенапрягать организм. Не нужно пытаться поднимать тяжелые предметы и выбирать продвинутые упражнения для спортсменов.
- Ответственно отнестись к подбору гардероба. На осанку плохо влияют тяжелые элементы в верхней части костюма. Наряды в обтяжку также не рекомендованы – они ограничат подвижность и снизят гибкость спины.
- Правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и полезной. Нужно употреблять блюда с высоким содержанием В витаминов и кальция.

Комплекс упражнений
По поводу того, как растягивать спину, нужно проконсультироваться с врачом или тренером. Некоторые упражнения могут оказаться особо полезными, другие, наоборот, небезопасными в зависимости от индивидуальных особенностей.
Ниже описаны самые простые и безвредные позиции гимнастики для спины.
Волна
Волна позволяет увеличить прогиб в спине. Состоит из таких действий:
- Опуститься на колени на коврик или покрывало. Спину держать ровно. Руки разместить вдоль корпуса.
- Вдыхая, головой тянуться вверх.
- На выдохе слегка выгнуть спину, чтобы она стала круглой и податься вперед.
- Плавно опустить брюшную область, затем грудную клетку и в конце – голову. Поднимаясь, отрывать от пола части тела в обратном порядке. Со стороны будет выглядеть так, словно хребет описывает волну.

Лодочка
Последовательно выполняются действия:
- Опуститься на коврик животом вниз. Руки вытянуть перед собой, опираясь на часть ниже локтя.
- На вдохе податься головой вверх, а крестцовым отделом спины и ступнями назад. Выдыхая, руки распрямить и выполнить прогиб. Бедра и грудь должны находиться над ковриком. Подождать 1-2 секунды в позиции.
- Вернуться в начальное положение и полностью расслабиться.
- Повторить еще несколько раз.

Наклоны
Наклоны также позволяют усилить гибкость спины. Выполняются таким образом:
- Опуститься на коврик. Ноги вытянуть.
- Подвинуть пятки максимально вперед. Спину и ноги держать ровными.
- Руки собрать в замок над головой и вытянуть как можно выше.
- На вдохе наклониться к ногам, не сгибая спину.
- Пальцами рук ухватиться за стопы. Стараться прижать спину к ногам. Не нарушать ровность позвоночника.
- Вдыхая, полностью расслабиться и принять исходную позицию.

Другие упражнения
Упражнения для гибкости спины не ограничиваются лодочкой, наклонами и волной. К популярным и эффективным также относят описанные ниже позиции:
- Лечь на коврик. Руки приподнять над полом. Ноги должны быть прижаты к земле. Потянуть корпус сначала вперед, потом назад.
- Переместиться на левый бок и потянуться так, как описано в первом упражнении. Лечь на правую сторону и повторить.
- Подняться на вытянутые руки и колени. Одну ногу направить в правую сторону. Голову и корпус потянуть вверх так, чтобы задействовать позвоночник. Корпусом развернуться вправо. Наклониться, пытаясь достать ногу рукой. Продержаться в положении 30 секунд и повторить для левой стороны.
- Руки положить на плечи. Потянуться головой вверх, стараясь растянуть шейный участок позвоночника. При максимальной амплитуде застыть на 30 секунд. Расслабляясь, вернуть голову и шею в естественное положение.
- Сесть. Правую ступню подвинуть к паху. Наклоняться корпусом вдоль вытянутой ноги. Повторить симметрично.
- Опуститься на коврик спиной вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять ягодицы и поясничную область над полом, прогибая позвоночник. При этом опираться на ступни и руки.
- Сесть. Согнуть колени. Руками обхватить ноги. Голову опустить. Просидеть в позиции 60 секунд.
- Подняться на колени. Руки вытянуть и сделать на них упор. Корпус поворачивать в разные стороны, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Каких результатов удается добиться?
Упражнения, рассчитанные на то, как увеличить гибкость спины, при правильном и регулярном выполнении позволяют достичь желаемого успеха у более чем 80% людей. Эффект от гимнастики позволяет добиться:
- Гибкости позвоночника;
- Ровной осанки;
- Снижения риска развития болезней хребта и суставов;
- Возобновления полноты двигательных функций после хирургического вмешательства или повреждения позвоночных структур;
- Прибавки в росте;
- Улучшения гибкости суставов;
- Нормализации циркуляции крови и вещественного обмена;
- Профилактики сжатия дисков позвоночных сегментов;
- Устранения вялости и усталости;
- Улучшения защитных функций организма.
Выводы
Упражнения для гибкости спины под присмотром врача, тренера или те, что выполнены дома, применяются в качестве лечебной и профилактической меры. Зарядка помогает расслабить мышцы, выровнять осанку, улучшить фигуру и возобновить полную подвижность.
Независимо от факторов, требующих гимнастических процедур, комплекс упражнений должен быть выбран доктором. Врач учтет возраст, пол, наличие патологий и текущую физическую подготовку. Нельзя заниматься в ущерб своему здоровью – если физкультура приносит недомогание, нужно идти к доктору и определять причину, а не продолжать упражняться.
Комментирование закрыто